Día mundial del Veganismo: las 10 mejores recetas para comer rico y sano en casa

En la Argentina, el veganismo es un movimiento que crece a pasos agigantados y está cada vez más presente en la sociedad. Según una investigación realizada a mediados de 2020 por la Unión Vegana Argentina (UVA), la comunidad vegana-vegetariana cuenta con unos cinco millones de argentinos adeptos, lo que equivale a un 10% de la población.

Por este motivo es importante saber cómo cambiar la alimentación hacia una vegana y, además, cómo evitar que sea difícil. “Lo importante es tener una dieta rica y variada, no consumir ultra procesados ni alimentos industriales. Es indispensable ingerir una variedad de vegetales, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y fermentados para tener una alimentación saludable”, afirmó en su charla con Infobae Luciano Colombi, licenciado en Gastronomía.

Para poder adoptar una alimentación vegana, según los expertos, se debe llevar adelante una alimentación más saludable o hábitos balanceados. Es por eso que es necesario tener tiempo para elaborar los platos y contar con negocios que vendan algunos alimentos especiales para alcanzar una dieta completa.

Con respecto a esto, Colombi aseguró: “Llevar una alimentación equilibrada y rica más allá de que sea a base de plantas, o no, implica cierta conciencia y atención a nuestros hábitos alimenticios. Y, consecuentemente, esto nos demanda cierto tiempo y dedicación”. Un aspecto negativo para algunas personas es creer que llevar una dieta vegana es caro. “Respecto a los costos, depende. Si contamos con tiempo para dedicarnos a cocinar y fermentar, entre otros puntos, puede salir incluso bastante más barato que una dieta basada en proteína animal”, señaló.

Ante la pregunta sobre cuáles son los alimentos infaltables en una dieta vegana saludable, el especialista afirmó que no considera que haya indispensables; sino que debe ser lo más variada posible. “Quizás lo más difícil en la alimentación vegana es la fuente de proteína. En ese caso, el tofu y el tempeh son buenas opciones para obtener esta fuente de energía”, explicó.

Como recomendación final, Colombi aseguró que “lo más importante es, por un lado, realizarse chequeos médicos; y, por otro lado, poner atención al origen de los alimentos que ingerimos”. Además, indicó que “hacernos el tiempo para dedicarnos a nuestra alimentación es un factor clave para llevar una dieta saludable, cualquiera sea la que elijamos”.

Cuáles son los platos clásicos, delicias dulces e infaltables de la cocina vegana

1. Risotto de hongos y espinaca

Ingredientes

3 cucharadas de arroz ya cocido

2 cubitos de espinacas congeladas

1/2 cebolla

1/2 ají

2 champiñones

Procedimiento:

Cocinar bien cada uno de los vegetales, luego agregar el arroz y mezclar bien todo. Para decorar, agregar a gusto semillas, nueces y almendras. Solo queda disfrutar.

2. Hamburguesa de lentejas

Ingredientes (comen 8)

1 taza de arroz bien cocido

1 taza de lentejas cocidas

1/2 cebolla

1/2 morrón rojo

1 diente de ajo

Avena y semillas de chía

Sal y pimienta

Aceite de oliva y cúrcuma.

Preparación

Pisar un poco el arroz con lentejas. Incorporar la cebolla, el ajo y el morrón picados y mezclar bien. Unir todo. Condimentar con sal, pimienta y cúrcuma. Formar las hamburguesas con las manos y pasar por una mezcla de avena y semillas de chía. Cocinar de un lado y del otro en sartén de teflón antiadherente con un poco de rocío vegetal (optativo, porque no se pegan). Armarlas en pan de hamburguesas junto con tomate, lechuga o lo que se desee.

3. Thai Vegan Box (Por Martín Santcovsky – @saleepepearg)

Ingredientes (comen 2)

Para el salteado:

180g Tofu orgánico firme

1/2 Zanahoria

1 Cebolla de Verdeo

1/4 Repollo chico

1 puñadito Arvejas frescas

100g Hongos frescos

1 cucharada de Aceite

Para la salsa Thai:

2 cucharadas de salsa de soja

2 cucharadas de salsa barbacoa

1/2 cabeza de ajo asado al horno

1 pizca de curry

4 cucharadas de agua

1 cucharadita de Vinagre de manzana

Terminación:

Arroz cocido

Garrapiñadas de semillas de girasol

Procedimiento

Para la salsa tenemos que juntar los ingredientes en un recipiente y procesar hasta lograr una preparación homogénea. Luego, cortar los vegetales en juliana (tiras finas todas parejas), la idea es que todos tengan el mismo grosor para que se cocinen parejos. Cortar el tofu en dados. En una sartén, con una cucharada de aceite, poner primero el tofu, sin moverlo, para que forme esa coloración que le da un rico sabor. Luego, sumar los vegetales y cocinar por unos minutos breves ya que se busca que los vegetales queden crocantes. Colocar la salsa y dejar en el fuego hasta que rompa el hervor y todos los ingredientes estén cubiertos por la salsa.

Servir en un plato con una base de arroz blanco y decorar con las garrapiñadas de semillas de girasol. ¡Solo queda disfrutar de esta delicia!

4. Milanesa de Avena (Maru Raffaelli)

Ingredientes (comen dos o tres personas)

Para las milanesas:

2 tazas de avena

2 tazas de agua hirviendo

1 zanahoria rallada

Ajo y perejil picado

1 cdta. de pimentón

Sal y pimienta

Para la liga:

1/2 taza de harina

1 cdta. de mostaza

1 taza de agua

Sal y pimienta.

Rebozador o pan rallado

Aceite

Preparación

Para las milanesas: coloca la avena en una cacerola con dos tazas de agua hirviendo. Revuelve con cuchara de madera hasta que quede una pasta densa. Una vez fría la avena, integra el resto de los ingredientes. Forma un bollo y corta en 6 partes iguales. Forma las milanesas con las manos humedecidas en un poco de agua. Para la liga: mezcla todos los ingredientes en un bol. Pasa las milanesas por la liga y luego por el pan rallado. Colócalas en una fuente previamente aceitada y cocínalas en horno fuerte hasta que estén doradas de ambos lados. Sirve con una ensalada fresca y con papas asadas.

5. Guiso de lentejas

Ingredientes

100gr de lentejas

100gr de porotos aduki

1 cebolla

1 diente de ajo

1 morrón mediano

Especias (comino, curry, orégano)

3 tomates peritas

1 zanahoria grande cortada en cubitos

1 cebolla de verdeo

Procedimiento

Remojar las legumbres entre 2/3hs más lentejas y entre 8/12hs los porotos, cuanto más tiempo estén en remojo más rápida será la cocción. Picar las cebollas, el ajo, el morrón, las zanahorias y dorar con aceite de oliva, sal, pimienta y especias. Agregar los tomates cortados en cubos y cocinar 5 minutos. Incorporar los porotos y las lentejas, agregar agua hasta cubrirlos y cocinar a fuego medio hasta que todo esté cocido.

6. Leche de almendras (Hola Vegan: hermanas Lolét, Maru y Sabri Raffaelli)

Ingredientes

1 taza de almendras

Agua para remojo

1 litro de agua filtrada

Procedimiento

Colocar las almendras en un bol y cubrirlas de agua. Remojar durante 8 horas. Colocarlas y enjuagarlas bien. Colocar las almendras en la licuadora con la mitad del agua remojada. Licuar por un minuto. Añadir el resto del agua y licuar durante un minuto más. Filtrar con bolsa o paño de tela y guardar en botella de vidrio limpia. Se conserva en heladera durante 3 días. Agitar antes de servir.

7. Manteca vegana (Hola Vegan: hermanas Lolét, Maru y Sabri Raffaelli)

Ingredientes

1/2 taza de leche de almendras casera

2 cucharaditas de jugo de limón

1 taza de de aceite de coco líquido (neutro -sin sabor-)

1/8 cucharadita de cúrcuma en polvo para dar color

1/2 cucharadita de sal marina

1 cucharadita de agar-agar y un chorrito de agua caliente para diluirlo

Procedimiento

Mezclar la leche con el jugo de limón. Dejar reposar hasta que se corte. Por otro lado, diluir la cucharadita de agar-agar en un chorrito de agua caliente. Colocar la leche cortada, el agar-agar diluido y el resto de los ingredientes en la licuadora y mezclar para integrar. Verter la preparación en uno o varios recipientes y llevar a la heladera hasta que se solidifique.

8. Budín marmolado

Ingredientes

2 tazas de avena instantánea

2 bananas maduras

1/2 taza de azúcar mascabo o la que tengas

1/2 vaso de agua

3 cucharadas soperas de semillas de chía

2 cucharadas de cacao amargo

1 cucharada de polvo de hornear

Procedimiento

En un recipiente poner las semillas de chía con ½ vaso de agua y dejar reposar por 10 minutos. Al hidratarse la chía, la preparación quedará espesa y de consistencia tipo gel. Pisar o mixear las bananas junto con las semillas de chía. Integrar el azúcar, el polvo de hornear y por último la avena. Para lograr el marmolado hay separar la mezcla en dos mitades y a una de ellas integrarle el cacao con 2 cucharadas. de agua para que no seque mucho la mezcla. En una budinera de 18 cm previamente aceitada y enharinada, poner primero la parte de la mezcla que no lleva cacao. Luego, por encima, poner la mezcla que sí lleva cacao. Con ayuda de un palito o el mango de una cuchara hacer un dibujo libre a lo largo de la preparación, mezclando un poquito las dos mitades para lograr un marmolado. Llevar a un horno precalentado por unos 30 minutos aprox. Estará listo cuando al pincharlo con un cuchillo, este salga limpio. Dejar enfriar unos minutos, desmoldar y listo!

9. Brownies de porotos negros y avena (Jacqueline Guzmán- @milliondollarveganespanol)

Ingredientes

1 ½ taza de porotos negros hervidos

1 taza de avena instantánea

1/2 taza de aceite de girasol

1/2 taza de agua

1 taza de azúcar

1/2 taza de cacao en polvo

50 grs de nueces (opcional)

2 cucharaditas de esencia de vainilla

1/4 cdita de polvo de hornear

1/2 cdita de bicarbonato de sodio

Procedimiento

En una procesadora o mixer poner los porotos junto con el aceite, el agua, la esencia de vainilla y procesar. Pasar la mezcla a un bol grande y agregar el cacao, la avena, las nueces picadas, el azúcar, el polvo de hornear, el bicarbonato e integrar todo. Tomar una fuente para horno de unos 3 cm de altura. Aceitar la fuente y verter la mezcla. Llevar a un horno precalentado previamente a fuego medio alto durante 30-40 minutos aproximadamente. Con ayuda de un cuchillo pinchar el brownie. Cuando éste salga apenas manchado estará en el punto justo de cocción. Retirar del horno y dejar enfriar bien antes de desmoldar.

10. Torta raw de frambuesa

Ingredientes

Para la masa:

150 gr cajú remojado

90 gr nueces remojadas

30 gr coco rallado

Stevia a gusto

5 gr extracto de vainilla natural

5 gr ralladura de naranja

Para el relleno

100 gr cajú

360 gr frambuesa

300 gr aceite de coco

10 gr vainilla

Procedimiento

Colocar todos los ingredientes en la procesadora, exceptuando la miel, vainilla y ralladura, hasta que queden finamente picados. Luego poner en un bowl los ingredientes restantes. Amasar levemente hasta formar una masa uniforme. Para el relleno: colocar en una licuadora todos los ingredientes y licuar hasta tener una preparación lisa y homogénea.

Fuente: infobae